Otra vez esa sensación: la oleada de pánico, las palmas de las manos sudorosas, la opresión en el pecho y la respiración entrecortada, la sensación de que todo se descontrola rápidamente. Su vieja amiga, la ansiedad, ha vuelto.
Cuando nos vemos envueltos en ella, sobre todo durante una crisis de ansiedad en toda regla, intentar controlarla puede parecer imposible. Gran parte de esto tiene que ver con su círculo vicioso de retroalimentación – el intento de controlar la ansiedad no funciona, lo que nos hace aún más ansiosos porque no podemos controlarla.
Conversamos con Cassie Williams, LCSW, subdirectora de servicios de crisis de WellPower, para informarnos sobre algunos consejos reales que pueden ayudar a controlar la ansiedad en el momento.
Ansiedad vs Nerviosismo vs Pánico – ¿Cuál es la diferencia?
En primer lugar, empecemos por definir nuestros términos. Cuando se trata del mundo de la ansiedad, no escasea la terminología que se utiliza desde el punto de vista de la cultura popular hasta el espectro clínico real.
El nerviosismo es una sensación de preocupación o agitación, que suele centrarse en una situación en particular – una presentación importante en el trabajo o en la escuela, un cambio importante en la vida, la espera del resultado de una cita médica.
La ansiedad, por su parte, es una respuesta más general al estrés – sensación de temor, miedo, tensión; a menudo implica el sudor de las palmas de las manos, náuseas, mariposas en el estómago – que puede o no estar relacionada con una situación o acontecimiento específico.
“Mientras que el nerviosismo es una respuesta a un factor estresante, la ansiedad es más bien un estado persistente”, explica Williams. “Puede aparecer en cualquier momento, no sólo cuando la incita un factor estresante en concreto”.
¿Y el pánico? Según Williams, “el pánico es un miedo repentino y realmente intenso a perder el control o a una situación desesperada e inminente”. A menudo a un ataque de pánico lo acompañan sensaciones físicas como por ejemplo las dificultades para respirar. Estas pueden durar sólo uno o dos minutos, o incluso horas.
La ansiedad es una parte normal de la vida
Algo a tener en cuenta: la ansiedad es una parte normal de nuestras vidas que, de hecho, puede sernos útil.
Como explicó Williams, “si siento ansiedad ante una fecha límite para acabar el trabajo, eso puede motivarme para ponerme en marcha y cumplir ese plazo”. En el mejor de los casos, la ansiedad puede activar nuestro enfoque y ayudarnos a reconocer que una situación es importante, y a tratarla como tal.
“No tiene por qué ser algo perjudicial o incapacitante. La ansiedad se va a sentir – forma parte de la vida”, afirma Williams.
Aunque la ansiedad forme parte normal de una vida plena, no tiene por qué ser algo abrumador. Así que hablemos de algunos consejos para controlar la ansiedad en el momento.
Consejo #1 sobre cómo controlar la ansiedad: Póngale nombre
“Cuando trabajo con personas que sufren ansiedad, mi primer consejo es ser capaz de ponerle nombre a la ansiedad”, afirma Williams. Prestar más atención a nuestra ansiedad al principio puede parecer un poco contraintuitivo. Cuando sentimos ansiedad, queremos que desaparezca, por lo que a menudo intentamos ignorarla o evitarla. Desafortunadamente, esto puede hacer que la ansiedad sea más fuerte.
“Una muy buena estrategia es reconocer que lo que está sintiendo es ansiedad, y recordarse a sí mismo que es algo temporal, que no durará para siempre”, sugiere Williams. “Si alguna vez ha sufrido ansiedad es algo que ha superado y que volverá a superar”.
Consejo #2 sobre cómo controlar la ansiedad: Grounding (Enraizamiento)
En estos momentos, realizar ciertos ejercicios de grounding bien practicados puede ser útil para regresar al presente y controlar la ansiedad.
“Esto puede ser algo tan simple como recordarse a uno mismo dónde se encuentra y cuál es su realidad”, afirma Williams. “A menudo, cuando sentimos ansiedad sentimos que estamos en una situación amenazante. Intente recordarse a sí mismo – ya sea mentalmente o incluso en voz alta, dependiendo de dónde se encuentre en ese momento – “Estoy en mi oficina, estoy con gente que se preocupa por mí y por mi bienestar, ahora mismo estoy a salvo”.
Otra técnica de grounding consiste en nombrar cinco cosas que ve, cuatro que oye, tres que siente, dos que escucha y (si se encuentra en un lugar con comida) una que saborea. Si le resulta difícil tener en cuenta los cinco sentidos, pruebe a fijarse en la sensación de tener los pies firmemente plantados en el suelo.
Como explica Williams, “el grounding no sólo puede ayudar a restablecer la sensación de ubicación y de seguridad, sino que también puede distraerle de su ansiedad, y permitir que su mente se centre en otra cosa.”
Consejo #3 sobre cómo controlar la ansiedad: Respirar
Cuando sentimos ansiedad, nuestros sistemas nerviosos se activan como respuesta al estrés. Dado que nuestros cuerpos y mentes están tan conectados, una práctica tan sencilla como prestar atención a nuestra respiración puede ayudarnos a controlar la ansiedad.
“Para muchas personas, los ejercicios de respiración son muy eficaces para regular el sistema nervioso”, explica Williams. “Cuando alguien está ansioso, su sistema nervioso se activa, así que hacer algo como respirar puede ayudar a volver a su nivel de base”.
¿ Qué aspecto tiene esto cuando se pone en práctica? En su forma más simple, puede consistir en exhalar más despacio que cuando se inhala. Debido a la forma en que interactúan el cerebro y la respiración, el exhalar lentamente le indica al cerebro que no estamos en peligro y que, por lo tanto, podemos relajarnos.
Otra técnica popular para controlar la ansiedad se conoce como respiración cuadrada:
- Inhalar mientras se cuenta hasta cuatro
- Aguantar la respiración mientras se cuenta hasta cuatro
- Exhalar mientras se cuenta hasta cuatro
- Aguantar la respiración mientras se cuenta hasta cuatro
Intente completar este ciclo tres veces y siga si lo ve necesario.
Consejo #4 sobre cómo controlar la ansiedad: Quémela
Para muchas personas, los ejercicios de grounding y de respiración pueden resultar muy útiles para controlar la ansiedad; sin embargo, para otras, puede ser incluso más útil “quemar” la ansiedad a través de la actividad.
“Algunas personas encuentran que hacer un ejercicio que eleve su ritmo cardíaco realmente puede ayudar a eliminar la ansiedad de sus cuerpos – puede ayudar a liberar adrenalina del sistema”, explicó Williams. Cuando estamos sintiendo la respuesta de huida o lucha que conlleva la activación del sistema nervioso, como en el caso de la ansiedad, nuestras hormonas del estrés presentan niveles elevados. El hecho de realizar alguna actividad física, como dar un paseo, hacer ejercicio o incluso apretar una pelota antiestrés, puede ayudarnos a superar la sensación de energía nerviosa que nos produce nuestro sistema nervioso cuando esta acelerado.
Además, como explicó Williams, “cuando la adrenalina está disparada, puede ser difícil hacer un ejercicio de relajación.” Así que a veces el “quemar” nuestra ansiedad puede ser un primer paso necesario para poder controlarla.
Consejo #5 sobre cómo controlar la ansiedad: No lo haga peor
Aparte de hacer algo activo como nombrar, respirar, el grounding o quemarla, a veces lo más sencillo que podemos hacer es evitar cosas que podrían empeorar nuestra ansiedad.
“Cuando su sistema nervioso se siente activado, puede ser útil evitar cosas estimulantes como la cafeína, el alcohol y otras cosas que van a seguir estimulando su sistema nervioso aún más”, dijo Williams.
Puede que la cafeína parezca algo obvia, pero el alcohol puede parecerle contradictorio – al fin y al cabo, el alcohol es un depresor, ¿verdad? Sí, y es un depresor que también aumenta nuestros niveles de cortisol, la cual es una poderosa hormona del estrés. Así que, aunque en un principio consumir alcohol nos haga sentir más relajados, en el fondo está contribuyendo a algunos de los procesos fisiológicos que son la base de nuestra ansiedad. Si se siente ansioso, lo mejor es tomar un té de hierbas o agua con gas.
Consejo adicional para controlar la ansiedad: Música
Otra estrategia para controlar la ansiedad en el momento es escuchar música. Este consejo adicional para controlar la ansiedad es algo muy personal: la música que tranquiliza y relaja a una persona puede ser el himno de ir gimnasio de otra.
” Encuentre algo que le calme cuando sienta ansiedad”, recomienda Williams.
Las claves de controlar la ansiedad en el momento
Como se habrá dado cuenta, lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra – e incluso puede empeorar la sensación de ansiedad. Lo importante es encontrar lo que mejor funciona para uno y practicarlo de antemano, de modo que cuando la ansiedad nos visite de forma inesperada, ya estemos preparados.
“Antes de sentir ansiedad, cuando uno se encuentre en un buen momento en el que se sienta tranquilo y regulado, es importante pensar en algunas de las estrategias que utilizaría si llegase a sentir ansiedad en diferentes situaciones”, explica Williams. ” Practicar cuando no se está sintiendo esa ansiedad, para que cuando y si se presente y se inunde su sistema nervioso, estas técnicas se pongan en marcha mediante la memoria muscular, y no algo que tenga que hacer surgir en su mente; su cuerpo ya sabrá, “Cuando tenga esta sensación esto es lo que puedo hacer”. Practique cuando se sienta bien”.
Y no tiene por qué ser la misma técnica para cada situación. ” Piense en cuál de estas habilidades de afrontamiento podría usar cuando se encuentre en casa, si estoy en el trabajo, cuál podría usar si se encuentra en una reunión con otras personas”.
Piense en esta guía como si se tratase de un menú – mejor aún, un menú de degustación que puede complementar con sus propios platos – de modo que la próxima vez que sienta ansiedad, esté preparado para enfrentarse a ella.
Cómo conseguir ayuda contra la ansiedad
Podemos tener dificultades para controlar la ansiedad incluso si contamos con una preparación intencionada y tenemos los ejercicios de grounding más eficaces. A menudo, trabajar con un terapeuta profesional puede cambiarnos la vida a la hora de controlar la ansiedad. Un terapeuta o consejero puede ayudarnos a llegar a la raíz de lo que nos causa ansiedad, a superar traumas del pasado y a practicar técnicas más avanzadas para controlarla en el momento.
Si cree que la terapia podría ser su próximo paso, o simplemente quiere ver cómo sería trabajar con un terapeuta antes de comprometerse a largo plazo, estamos aquí para ayudarle. Cuando usted esté preparado, puede ponerse en contacto con un terapeuta profesional o con un consejero en cuestión de minutos, todo en línea, sin necesidad de pedir cita previa, a través del programa TherapyDirect de WellPower. Para adultos de la zona metropolitana de Denver y sus alrededores, de lunes a viernes, de 9:00 am a 5:30 pm en wellpower.org/therapydirect. (¿Prefiere concertar una cita para que esté en su calendario? Consulte wellpower.org/mytime)
A continuación, se indican otras formas de obtener ayuda contra la ansiedad tanto a corto como a largo plazo.
Ayuda inmediata
Si usted o un ser querido necesita apoyo inmediato 24/7/365, póngase en contacto con los servicios de crisis de Colorado (Colorado Crisis Services):
- Llame al 1-844-493-TALK (8255),
- Envíe el mensaje de texto TALK al 38255, o
- Visite un centro sin cita previa disponible 24 horas al día, 7 días a la semana(24/7 Walk-In Center). (En Denver: 4353 E. Colfax Avenue).
Si necesita asistencia fuera de Colorado, llame al 988 para que le pongan en contacto con la asistencia local según su prefijo.
Terapia gratuita para niños y adolescentes
El programa “I Matter” de Colorado ofrece terapia de manera virtual y gratuita a niños y adolescentes menores de 18 años en imattercolorado.org. Esta página también ofrece recursos para padres.
Apoyo continuo de WellPower
Si quiere controlar su ansiedad de una vez por todas, los terapeutas de WellPower están aquí para ayudarle. Llámenos al (303) 504-7900 u obtenga más información en: wellpower.org/access-services.
