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Un camión se le cruza en la autopista. Un compañero de trabajo le insulta en una reunión. Su pareja no vacía el lavavajillas como usted le había pedido… otra vez. Todos conocemos el sentimiento que sigue: Ira.
Si bien la ira es una respuesta natural a una amplia gama de situaciones, puede intensificarse fácilmente y tener consecuencias negativas si dejamos que se descontrole. A continuación, le ofrecemos cinco consejos que le ayudarán a controlar su ira antes de que se apodere de usted.
Aviso: Aunque este artículo se centra en el control de nuestra propia ira, varios de estos consejos también pueden ayudar con la ira de otras personas.
1. Nómbrelo
Puede ser fácil nombrar la ira cuando se mira en retrospectiva, pero en el momento, es posible que no la veamos por lo que es. Uno de los pasos más importantes para controlar la ira es reconocerla lo antes posible. Al prestar atención a las señales físicas y emocionales de la ira, podemos detectarla antes de que vaya a más.
Entre las señales más comunes se encuentran esa sensación familiar de presión en el pecho, palpitaciones fuertes, un repentino aumento de la frustración, la irritación o la impaciencia y, a veces, una sensación de pérdida de control sobre lo que decimos y hacemos. Cuando note estas señales, tómese un momento y reconozca su existencia. Simplemente el hecho de reconocer que uno se está enojando puede ayudar a crear un espacio mental entre la causa y su reacción, lo cual le da tiempo para elegir cómo responder a la situación de forma productiva.
Consejo práctico: Intente apuntar en un diario las situaciones que le provocan ira, así como las señales físicas y emocionales que siente como respuesta. Esto puede ayudar a ser consciente de las señales que debe tener en cuenta cuando se enfrente a situaciones que le provoquen ira.
2. Respire Hondo
Por abrumadora que pueda resultar la ira en un momento dado, el simple hecho de respirar puede ser maravilloso para bajar la temperatura y recuperar el control. Cuando estamos enojados, nuestro cuerpo responde con una reacción de lucha o huida, siendo la respiración superficial y rápida uno de sus elementos. La respiración profunda puede contrarrestar este efecto activando la respuesta de relajación (“parasimpatetica”) del organismo, lo que ayuda a calmar la mente y el cuerpo. Esto puede actuar como un cubo de agua fría en una hoguera: aunque no se apague del todo, sin duda la hace más manejable.
La respiración profunda puede ser tan sencilla como respirar una sola vez de forma lenta. Una práctica más avanzada se parece a una recomendación habitual para controlar la ansiedad. Lo has adivinado: la respiración en cuadrado. He aquí cómo practicar esta técnica sencilla pero sorprendentemente eficaz:
- Inhala por la nariz mientras cuenta hasta cuatro,
- Aguante la respiración mientras cuenta hasta cuatro,
- Exhale mientras cuenta hasta cuatro,
- Aguante la respiración mientras cuenta hasta cuatro y repita.
Para un mayor beneficio para la concienciación plena, concéntrese en la sensación de la respiración que llena sus pulmones.
Consejo práctico: Practique la respiración profunda con regularidad, incluso cuando no esté enojado. De este modo, se convertirá en una respuesta natural cuando se encuentre en una situación estresante. La práctica de la respiración tiene muchos otros beneficios, por lo que también puede tener efectos positivos en otros ámbitos.
3. Alejarse
Cuando sentimos que la ira va a más, a veces lo mejor que podemos hacer es alejarnos de la situación, aunque sólo sea por un momento. Apartarnos físicamente puede darnos el espacio necesario para calmarnos y adquirir perspectiva, tal vez mediante una o dos rondas de respiración en cuadrado.
Alejarse durante un minuto no significa evitar el problema o hacer como si no existiera; se trata más bien de darse un momento a sí mismo para reagruparse y recuperar el control sobre su respuesta. Ya sea dando un paseo, buscando un lugar tranquilo en el que sentarse o simplemente entrando en otra habitación, alejarse del factor desencadenante puede evitar una reacción impulsiva de la que más tarde podría arrepentirse.
Consejo práctico: Elabore una lista de lugares o actividades a los que pueda recurrir cuando necesite alejarse, como dar una vuelta a la manzana, escuchar música relajante o practicar una meditación rápida.
4. Hable (amablemente) consigo mismo
Nuestro diálogo interior desempeña un papel importante en la forma en que gestionamos la ira. Cuando estamos enojados, es fácil caer en la autoconversación negativa, lo que puede intensificar las emociones y producir acciones contraproducentes. Intente sustituir estos pensamientos negativos por afirmaciones positivas.
Por ejemplo, si se sorprende al pensar: “Esto es tan injusto, no puedo soportarlo”, intente reformularlo con algo más constructivo, como: “Ahora mismo estoy disgustado, pero puedo manejar esta situación con calma”. Incluso puede intentar halagarse a sí mismo, lo que puede ser especialmente útil cuando nos sentimos menospreciados o disminuidos por algo que hizo otra persona: “Eres buen conductor”, “Eres bueno en el trabajo”, “Té importa mantener la casa limpia”. La autoconversación positiva puede ayudar a cambiar la mentalidad de frustración e impotencia por la de control y resiliencia.
Si el diálogo interior positivo no es algo que practique con regularidad, puede resultarle extraño o incómodo empezar. No se preocupe: con la práctica, la autoconversación positiva puede convertirse en algo natural y en una base sólida para una buena autoestima (además de ayudar a controlar la ira en el momento).
Sugerencia práctica: Desarrolle un conjunto de afirmaciones positivas o frases tranquilizadoras que resuenen con usted. Practique repitiéndoselas a sí mismo con regularidad, para que se conviertan en algo natural cuando esté enojado.
5. Encuentre una vía de escape
A veces, la ira puede resultar abrumadora, y encontrar un escape físico puede ser una forma eficaz de liberar la energía reprimida. Participar en una actividad física constructiva, aunque sólo sea durante unos minutos, puede ayudar a liberar la adrenalina y la tensión que se acumulan cuando estamos enojados.
No tiene por qué ser nada intenso: un paseo a paso rápido, correr un poco o incluso unos estiramientos suaves pueden bastar para liberar la tensión física. Si está en casa, puede resultarle útil realizar actividades como limpiar, trabajar en el jardín o incluso golpear un saco de boxeo. La clave está en canalizar la ira hacia algo productivo en lugar de dejar que se agrave o se convierta en algo dañino.
Consejo práctico: Identifique algunas actividades físicas que le gusten y que pueda realizar fácilmente cuando se sienta enojado. Tenga a mano el equipo necesario, como zapatillas de correr o una alfombrilla de yoga, para poder actuar con rapidez cuando surja la necesidad.
Consejo BONUS: Cuidado con las bebidas alcohólicas
El alcohol, la cafeína y otras sustancias pueden agravar los sentimientos de ira y dificultar su control. Controlar el consumo de café durante el día y de bebidas alcohólicas cuando se sale con los amigos puede ayudar a evitar los picos de irritabilidad que suelen aparecer a continuación, lo cual puede reducir el impacto de la ira. En particular, hay muchas formas de moderar nuestro consumo de alcohol.
Para concluir: Se puede controlar la ira
La ira es una emoción natural, pero a veces puede ser difícil de controlar. La forma en que uno maneja la ira cuando surge puede marcar la diferencia en sus relaciones, su vida laboral y su bienestar general. Si usted reconoce los primeros síntomas de la ira, respira de forma profunda, se aleja de la situación, se habla a sí mismo de forma positiva y encuentra una vía de escape, podrá controlar su ira antes de que ella le controle a usted. Puede que necesite tiempo y práctica para dominar estos consejos, pero cuanto más los utilice, mejor podrá gestionar sus emociones en el momento adecuado.
Recuerde que controlar la ira no consiste en reprimirla o fingir que no exista. Se trata de reconocer sus sentimientos, comprender sus causas profundas y elegir responder de un modo que esté en consonancia con sus valores y objetivos a largo plazo. Con estas herramientas a mano, usted estará mejor equipado para manejar la ira de una manera sana y constructiva, mejorando su resiliencia emocional y su calidad de vida en general.
